中性脂肪を下げる・減らす!

中性脂肪対策教室

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「中性脂肪対策教室」へようこそ!当サイト管理人のリズム(Rhythm)です。

健康診断で中性脂肪の数値が高く、基準値をオーバーしてしまったという方のために、中性脂肪対策をどのようにすれば良いのかをご紹介します。

じつは1年前、私(リズム)の夫は、会社の健康診断で中性脂肪の数値が200㎎/dlオーバーで、基準値を超えてしまいました。

「お腹が出てきたなぁ。」という感じはありましたが、まさか健康診断でひっかかることになるとは・・・とちょっと驚きました。

仕事が忙しくて帰りが遅く、生活習慣も乱れてるし、運動なんてしてないし、なるべくしてなってしまったと思っています。

でも、現在ではこのサイトで紹介している方法を取り入れて生活習慣を見直し、中性脂肪の値は基準値(高めの方ですけど)まで下がりました。

生活習慣の見直しというと、現実とても難しい面もありますが、普段の生活で意識して気を付けれる程度でも改善していけます!

中性脂肪でお悩みの方はぜひ参考にして頂ければ幸いです。

 

中性脂肪を下げる方法のまとめ

職場の健康診断で中性脂肪(トリグリセライド / triglyceride / TG )の高さを指摘されて、あわててダイエットを始める40歳以上の中年男性が増えています。

中性脂肪の怖いところは、自覚症状があまりないにもかかわらず、動脈硬化を進行させて、さまざまな生活習慣病の原因になることです。具体的には、肥満症や脂質異常症(高脂血症)といった病気です。

生活習慣病は、時には心筋梗塞や狭心症などの心疾患や、脳梗塞や脳出血などの脳血管疾患など、命にかかわる病気を発症させることがあります。

自覚症状がないからといって軽く考えて、くれぐれも中性脂肪の数値が高い状態を放置しないようにしましょう。

中性脂肪を下げる方法は、ズバリ「生活習慣の見直し」です。

つまり、「食事」「運動」「睡眠」の質を良くして、規則正しい生活をすることが、中性脂肪を下げるための大切なポイントになります。

詳しくは、「中性脂肪を下げるなら生活習慣の見直しを」でも紹介しています。

 

■中性脂肪の基準値

中性脂肪の値は血液検査で調べますが、正常値は30~149mg/dlです。

日本動脈硬化学会の「動脈硬化性疾患予防ガイドライン2012年版」では、血液中の中性脂肪は150mg/dlを超えると「高トリグリセライド血症」となり、脂質異常症と診断される数値になります。

また、公益社団法人日本人間ドック学会の検査表の見方(http://www.ningen-dock.jp/public/method)によると、

29以下 ・・・ 要注意
30~149 ・・・ 基準範囲
150~399 ・・・ 要注意
400以上 ・・・ 異常

となっています。

中性脂肪の値が150mg/dlを超えると、改善のための運動(運動療法)や食生活の見直し(食事療法)が必要と判断され、300mg/dlを超えると病院での治療も視野にれなくてはならなくなります。

注意しなければならないのは、血液検査を受ける時の状態です。中性脂肪の値は食事の影響を大きく受けてしまいます。食後は特に数値が上がりやすい状態になっています。

正しい数値が出るようにするには、最低でも血液検査の12時間前から飲食はしない状態で受けましょう。病院では早朝の空腹時に採血をするのにはこのような理由があります。

また、アルコールや脂肪の多い食べ物も影響するので、前日の夕食では食べないようにしましょう。

血液検査で正しい数値を把握するのが第一歩です。

健康診断の結果で数値に一喜一憂するのではなく、まずはその数値が正しいものなのか確認しましょう。その上で、再度検査すべきなのか、中性脂肪対策をすべきなのかを考えましょう。

 

■中性脂肪が数値が高い原因

中性脂肪の数値が高い原因は、食生活の乱れ、運動不足、ストレス、タバコ(喫煙)などです。

食生活の乱れは、暴飲暴食による糖質や動物性脂質の過剰摂取や過度な飲酒です。

これに加えて、運動不足によりエネルギーが消費されないため、体内に中性脂肪が蓄積されて肥満になります。これがさらに中性脂肪を増やしてしまいます。

また、仕事や生活上のストレスや喫煙も中性脂肪の値を上げる原因になります。

 

■中性脂肪を下げるために意識したいこと

<食生活の見直し>

中性脂肪を下げるためには、食生活の見直し、食事療法が必要です。

なぜならば、中性脂肪が高くなってしまった原因の一つは「食事」にあるからです。

毎日のようにお酒を飲んだり、油っこいもの、甘いものを食べ過ぎたりしていると、中性脂肪は高くなってしまいます。

また、主食のご飯やパンに含まれるでんぷん質も「糖質」で、これも食べ過ぎると中性脂肪を増やす原因になります。

中性脂肪の値が高い方は、このような食品を食べ過ぎている可能性があります。

中性脂肪を下げるためには、肝臓での中性脂肪の合成を抑える働きがある「EPA」と「DHA」を含む青魚、食物繊維の豊富な野菜類を中心とした、栄養バランスの良い、適量の食事を摂る食生活に見直すことが大切です。

昔ながらのヘルシーな和食が理想的ですね。

中性脂肪を下げる食事の例は、レシピサイトやレシピ本を参考にしましょう。

ご存知の有名なクックパッド(リンク)では、テーマ別レシピとして「中性脂肪を抑える」のレシピが紹介されています。

中性脂肪を抑えるレシピ 全2673品 - おいしい健康: 毎日のおいしい食事・健康管理

「中性脂肪を下げる食事」では、病院で食事指導をしている栄養士さんが作った中性脂肪を下げる食事とレシピが紹介されています。

中性脂肪を下げる食事

レシピ本も数多く出版されています。私が購入したのは、「最新決定版 コレステロール・中性脂肪を下げるおいしい食事自由自在」(主婦の友社)と「東京医科大学病院のおいしいコレステロール・中性脂肪対策レシピ 」(主婦の友社)の2冊で、献立を考える上で助かりました。

詳しくは下記の記事および「食事と食品」のカテゴリーでご紹介しています。

中性脂肪を下げる食事ってどんな食事?
中性脂肪を下げる食べ物(食品・食材)
EPA・DHAが豊富な魚を食べて中性脂肪を下げよう
中性脂肪を増やす食べ物(食品・食材)

 

<適度な運動を心がける>

中性脂肪を下げるには、食事療法だけでなく運動療法も必要です。

中性脂肪の値が高い人は、運動量が足りていない場合が多いです。つまり、運動不足の状態。これを解消しましょう。

仕事が忙しいとなかなか運動する時間もとれませんが、日常生活でも軽い運動を取り入れて運動量を増やすことができます。

例えば、エレベーターではなく階段を使うとか、電車では座らないとか、一駅分の距離を歩くなどです。

おすすめは1日30分以上の有酸素運動。体にたまった内臓脂肪を効率よく燃焼させるには、有酸素運動が最適なんです。

少し前までは連続して20分以上行わないと効果がないといわれていましたが、続けてじゃなくてもトータルで30分以上の運動をすれば効果があるといわれています。

軽めのジョギングや水泳、ウォーキング、サイクリングなどを無理のない範囲で生活に取り入れていきましょう。

呼吸によって新鮮な酸素をたっぷり取り込むことで血流を良くなり、中性脂肪を運ぶ役割を果たす「リポタンパク質」が分解されやすくなります。

中性脂肪を下げる運動については、下記の記事をご覧ください。

中性脂肪を下げる運動
中性脂肪を下げるのに効果的な室内で簡単にできる有酸素運動

 

<質の良い睡眠をとる>

中性脂肪と睡眠なんて関係あるの?そんな風に思った方もいらっしゃるかもしれません。

中性脂肪を下げるためには質の良い睡眠をとりましょう。

1日あたり6~8時間の睡眠をとっている人は中性脂肪の値が低いと言われていますが、これは質の良い睡眠をとることで脂肪を分解する作用のある「成長ホルモン」が多量に分泌されるためです。

特に寝付いてから2時間後ぐらいが最も分泌されやすいので、部屋を真っ暗にしたり、就寝前の食事を控えたりして、よく眠れる体制を整えておきましょう。

睡眠については、下記の記事をご覧ください。

中性脂肪を下げるために質の良い睡眠ととろう
質の良い睡眠は中性脂肪を下げる近道!ぐっすり眠れる環境を整えよう

 

■規則正しい生活で中性脂肪を下げよう!

これまでご紹介した通り、中性脂肪を下げる、または正常に保つには、食事・運動・睡眠に関して毎日の積み重ねが非常に重要です。

たまにハメを外すぐらいなら問題はありませんが、乱れた生活習慣が癖になっている人はいつ病気を発症してもおかしくありません。

早寝早起き・栄養バランスのとれた食事・適度な運動を心がけ、体に負担のかかることはできるだけ避けるようにしましょう。

また、ストレスも血流を悪くするので、あまり思い悩まないことが大切です。夢中になれる趣味を持つなど自分なりの発散方法を見つけ、気持ちを明るく保つようにしてくださいね。

そして、中性脂肪の値を基準値内まで下げて、不安のない健康でいきいきとした毎日を取り戻しましょう!

 

 

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